نمونه رژیم فستینگ برای کاهش وزن سریع - شیوا مارکت

تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی فستینگ نه تنها باعث کاهش وزن می گردد بلکه به تنظیم سطح انسولین بدن، بهبود متابولیسم و افزایش انرژی جسمانی هم یاری می نماید. این سبک رژیم گرفتن بعلاوه باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب بدن هم می گردد. داشتن یک نمونه رژیم فستینگ بی نقص که به یاری آن بتوانید تمامی مواد غذایی مورد احتیاج بدن خود را تامین کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. در این مطلب از خبرنگاران مگ انواع رژیم فستینگ را به همراه یک نمونه دقیق، رایگان و کاربردی به شما معرفی می کنیم تا از همین ابتدا مسیر چربی سوزی راحتی داشته باشید.

انواع رژیم فستینگ

نمونه رژیم فستینگ می تواند از نظر تعداد ساعاتی که فرد در آن ها هیچ غذایی نمی خورد و طول بازه زمانی آزاد انواع مختلف داشته باشد. برای اینکه بدانید چه نوع رژیمی برای شما مناسب است پیشنهاد می کنیم قبل از هر کاری با انواع رژیم های غذایی آشنا شوید.

رژیم فستینگ 5:2

رژیم فستینگ 5:2 یکی از شناخته شده ترین انواع روزه داری متناوب است. در این مدل رژیم فرد در طول هفته پنج روز به صورت عادی و متعادل غذا می خورد و در دو روز باقی مانده کالری دریافتی خود را به صورت چشمگیری کاهش می دهد. در روزهای محدود، مصرف کالری زنان به 500 کالری و مردان به 600 کالری در روز می رسد. این دو روز می توانند متوالی یا غیرمتوالی باشند، اما متخصصان تغذیه توصیه می نمایند که بین آن ها فاصله انداخته گردد تا بدن بهتر با شرایط وفق پیدا کند.

یکی از روش های معمول برنامه ریزی برای رژیم غذایی فستینگ 5:2، پرهیز از خوردن غذا در روزهای دوشنبه و پنج شنبه است. این مدل فستینگ نه تنها به کاهش وزن یاری می نماید، بلکه برای افرادی که نمی خواهند هر روز از رژیم پیروی نمایند، گزینه ای بسیار مناسبی به شمار می آید.

خواندنی ها

10 ورزش برای لاغری و کاهش وزن در کمترین زمان ممکن

رژیم فستینگ 24 ساعته

احتمالا شما هم با خواندن نام این نمونه رژیم فستینگ با خودتان فکر نموده اید که اگر تمام روز را هیچی نخورید چطور می توانید انرژی بدن خود را تامین کنید؛ اما روش عملکرد این رژیم آنطور که تصور می کنید نیست. در رژیم فستینگ 24 ساعته، فرد به مدت یک شبانه روز کامل از خوردن غذا خودداری می نماید اما می تواند آب، چای یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشد. این رژیم معمولا یک تا دو بار در هفته انجام می گردد و هدف آن ایجاد یک وقفه ی طولانی در فرآیند تغذیه برای تحریک فرآیند چربی سوزی و پاک سازی بدن است.

رژیم روزه داری 24 ساعته ممکن است برای مبتدیان سخت باشد، اما برای افرادی که پیش زمینه ای در فستینگ دارند، انتخاب بسیار خوبی است. بدن در این مدت ذخایر گلوکز خود را مصرف می نماید و برای تامین انرژی سراغ چربی های ذخیره شده می رود. البته باید در نظر داشته باشید که رعایت اصول تغذیه سالم در روزهای غیر فست برای حفظ تعادل بدن بسیار لازم است.

رژیم فستینگ 16:8

معروف ترین و پرطرفدارین مدل رژیم فستینگ که حتی تازه کاران هم می توانند نتیجه خوبی از آن بگیرند، رژیم 16:8 است. در این رژیم فرد باید 16 ساعت از شبانه روز را در حالت ناشتایی بماند و تنها در یک بازه زمانی 8 ساعته مجاز به خوردن غذا است. بیشتر افراد بازه تغذیه را از ساعت 12 ظهر تا 8 شب انتخاب می نمایند و وعده صبحانه را کنار می گذارند. در رژیم 16:8 بدن فرصت کافی برای استراحت و بازسازی دارد. در نتیجه سطح انسولین به آرامی کاهش می یابد و فرآیند چربی سوزی فعال می گردد.

پیروی از رژیم 16:8 می تواند باعث بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی و کنترل بهتر اشتها گردد. برای اینکه بتوانید برترین نتیجه را از این سبک تغذیه بگیرید باید کیفیت غذاهای مصرفی خود را در بازه 8 ساعته بالا ببرید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع نمونه رژیم فستینگ که می توانید امتحان کنید مدل یک روز در میان است. در این رژیم فرد یک روز را به صورت ناشتا پشت سر می گذارد و در روز بعد همه وعده های غذایی خود را میل می نماید. در روزهای فست، بعضی افراد کاملا از خوردن غذا پرهیز می نمایند و فقط مایعات بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه بدون شکر می نوشند؛ این در حالی است که بعضی دیگر ممکن است مقدار بسیار محدودی کالری مصرف نمایند. روزهای تغذیه آزاد هم نباید پرخوری کنید، بلکه باید شامل وعده های سالم و متعادل باشد تا بدن بتواند از فواید رژیم بهره مند گردد.

رژیم غذایی یک روز در میان به علت فشار فیزیکی و روانی بالا، برای همه مناسب نیست و بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه انجام گردد؛ به ویژه اگر بیماری های زمینه ای یا سبک زندگی فعالی دارید. این روش بیشتر به کسانی توصیه می گردد که تجربه کافی در فستینگ دارند و در پی نتایج قابل توجه در مدت کوتاه هستند.

خواندنی ها

طرز تهیه 7 غذای رژیمی بدون روغن و خوشمزه

رژیم فستینگ 20:4

در میان انواع رژیم های فستینگ محبوب این روزها، رژیم 20:4 ممکن است برای بسیاری از افراد نام آشنایی نباشد. این سبک رژیم که با نام رژیم جنگجو (Warrior Diet) هم شناخته می گردد، یکی از سختگیرانه ترین مدل های فستینگ به شمار می آید. در این روش، فرد باید 20 ساعت از شبانه روز را در حالت ناشتایی بماند و تنها در یک بازه 4 ساعته غذا مصرف کند. شما با گرفتن این رژیم در طول روز تنها مجاز به مصرف مقادیر بسیار کم میوه، سبزی یا نوشیدنی های بدون کالری هستید و وعده اصلی غذایی خود را در عصر یا شب میل می کنید.

رژیم جنگجو برای کسانیکه تجربه قبلی پیروز در فستینگ دارند و می خواهند نتایج سریع تری در کاهش وزن و چربی سوزی بگیرند مناسب است، اما ممکن است برای افراد مبتدی یا کسانیکه فعالیت های بدنی سنگین دارند، بیش از حد سخت باشد. پایبندی به مصرف مواد مغذی و متعادل در بازه تغذیه برای جلوگیری از ضعف بدن حیاتی است.

نمونه رژیم فستینگ

حال که با انواع رژیم های فستینگ یا همان روزه داری آشنا شده اید، وقت آن است که به سراغ که این سبک برنامه غذایی را امتحان کنید. نمونه رژیم فستینگ زیر از نوع 16:8 است و بازه زمانی آزاد آن از ساعت 12 ظهر تا 8 شب ادامه دارد. البته شما این امکان را دارید که براساس ترجیحات و سبک زندگی خود بازه زمانی را تغییر دهید. هر یک از وعده های غذایی این رژیم حاوی ترکیبات مفید برای بدن شما است تا بتوانید در طول روزه داری بدن خود را سیر و پرانرژی نگه دارید.

روز اول

• صبحانه (ساعت 12 ظهر): 2 عدد نیمرو تخم مرغ با 1 گوجه و 1 نان تست سبوس دار
• میان وعده (ساعت 3 عصر): 5 قاشق ماست یونانی با 7 بادام و 3 عدد توت فرنگی
• ناهار (ساعت 5:30 عصر): 100 گرم مرغ گریل شده با 4 قاشق کینوا پخته و 1 قاشق روغن زیتون
• شام (ساعت 7:30 شب): 1 کفگیر سبزی پلو به همراه یک سوم ماهی و 1 بشقاب سالاد فصل

روز دوم

• صبحانه: 5 قاشق جو دوسر با 1 قاشق غذاخوری سر خالی کره بادام زمینی و 1 موز کوچک
• میان وعده: 1 لیوان چای کمرنگ با 2 بیسکوییت مادر
• ناهار: 4 عدد کوفته قلقلی مرغ (هر کدام 3 گرم) با 1 قاشق بزرگ سبزیجات برشته مانند کدو، هویج و بادمجان
• شام: یک کفگیر ماکارونی با گوشت چرخ نموده و یک کاسه سالاد شیرازی

روز سوم

• صبحانه: املت اسفناج با 2 عدد تخم مرغ و 1 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب با یک نان تست سبوس دار
• میان وعده: برش های 1 واحد سیب با 1 قاشق غذاخوری سر خالی کرم کنجد و دارچین
• ناهار: خوراک مرغ رژیمی با 100 گرم سینه مرغ گریل شده با 1 قاشق بزرگ سبزیجات تفت داده شده مانند هویج و کدو
• شام: 1 کاسه آش کوفته ریزه با 1 نان تست سبوس دار

روز چهارم

• صبحانه: پودینگ چیا با 3 قاشق دانه چیا با 1 قاشق گردو خرد شده و دارچین
• میان وعده: 1 واحد میوه فصل تازه
• ناهار: 1 لیوان خوراک مرغ با کینوا، فلفل دلمه ای، پیاز و کدو
• شام: 1 سیخ جوج کباب با 1 گوجه و 2 کف دست نان لواش

دیدنی ها

طرز تهیه سالاد کینوا و مرغ؛ رژیمی و خوشمزه

روز پنجم

• صبحانه: 1 نان تست سبوس دار با پنیر سفید و سبزی خوردن
• میان وعده: اسموتی رژیمی با 1 موز کوچک، 1 لیوان شیر کم چرب و کمی دارچین
• ناهار: 2 و نیم لیوان سوپ عدس با 1 کف دست نان سنگک و سالاد فصل
• شام: 80 گرم ماهی قزل آلا با گل کلم و کدو برسته به همراه روغن زیتون

روز ششم

• صبحانه: اسموتی پروتئینی با 1 لیوان شیر بادام،1 موز کوچک و 1 قاشق غذاخوری تخم کتان
• میان وعده: 2 مربع شکلات تلخ با 5 عدد مغز بادام یا گردو
• ناهار: 1 کفگیر لوبیا پلو با گوشت چرخ نموده یا سویا و نصف لیوان ماست و خیار
• شام: 70 گرم ماهی سفید یا قزل آلا پخته شده با کدو سبز برشته و 1 قاشق چایخوری کره محلی

خواندنی ها

طرز تهیه 6 کاسه اسموتی خوشمزه که دست کم یک بار باید امتحان کنید

روز هفتم

• صبحانه: 5 قاشق غذاخوری ماست یونانی با 3 قاشق گرانولا و 3 عدد توت فرنگی و 1 قاشق مغز بادام یا گردو خرد شده
• میان وعده: 1 عدد تخم مرغ آب پز با 2 عدد بیسکوییت سبوس دار
• ناهار: 1 برش ته چین مرغ به مقدار کف دست با سالاد فصل
• شام: 1 کاسه سوپ سبزیجات بدون رشته همراه با 1 نان تست سبوس دار و یک لیوان دوغ بی نمک

مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ

حالا بیایید فکر کنیم که در ساعات آزاد رژیم فستینگ چه چیزهایی را باید وارد برنامه غذایی خود کنید تا هم به هدف تناسب اندام خود برسید و هم احساس بهتری داشته باشید. برای اینکه از نمونه رژیم فستینگ یشترین بهره را ببرید، این مواد غذایی را در برنامه غذایی 7 روزه خود جای دهید.

• میوه ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و هر میوه دیگری که در خانه دارید را در رژیم خود بهره ببرید. این خوراکی ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند؛ در نتیجه می توانند به سلامت روده یاری نمایند و بدن را فعال و سالم نگه دارند.
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، خیار، هویج، سبزیجات برگ دار و هر نوع سبزیجات دیگری باید در نمونه رژیم فستنیگ وجود داشته باشد. این مواد غذایی کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی به ویژه فیبر هستند که باعث می شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
• پروتئین های چرب: منابع پروتئینی چون مرغ، ماهی و بوقلمون با داشتن آمینواسیدهای ضروری به ساخت و ترمیم عضلات یاری می نمایند و باعث می شوند مدت زمان طولانی تری حس سیری داشته باشید.
• چربی های سالم: آووکادو، مغزها، دانه ها، روغن زیتون و به طور کلی این دسته از مواد غذایی سرشار از چربی های مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش می دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشند.
• غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا، ذرت و بلغلور گندم همگی نوعی غلات به شمار می آیند. این کربوهیدرات های پیچیده انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین می نمایند و مانع احساس گرسنگی می شوند.
• مواد غذایی حاوی کلسیم: مواد غذایی چون ماست، دوغ، پنیر، شیر گاو، شیرهای گیاهی غنی شده منابع خوب کلسیم هستند که برای استحکام استخوان ها لازم است.

خواندنی ها

22 خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم فستینگ

وقتی تازه آغاز به گرفتن رژیم فستینگ می کنید، ممکن است مرتکب یک سری اشتباهات رایج چون خوردن خوراکی های دارای کالری بالا و پرخوری ناشی از گرسنگی زیاد شوید که به روند کاهش وزن آسیب می زنند. شناخت مواد غذایی ممنوعه در نمونه رژیم فستینگ می تواند باعث گردد بتوانید در گذر زمان این اشتباهات را جبران کنید و برنامه خود را به صورت جدی تری دنبال نمایید. بعضی از مواد غذایی خاصی که مانع رسیدن شما به هدفتان می شوند عبارتند از:

• نوشیدنی هایی مثل نوشابه، الکل و آبمیوه های صنعتی
• خوراکی های پر قند و چرب مثل کیک، آبنبات و شکلات
• غذاهای تولید شده مثل سوسیس، چیپس و غذاهای آماده

اگر بتوانید مصرف این دسته از مواد غذایی را تا حد زیادی کاهش دهید، سریع تر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Helathline