رابطه تغذیه با افسردگی؛ چه غذاهایی برای افسردگی مفید هستند؟

به گزارش شیوا مارکت، رابطه تغذیه با افسردگی در بسیاری از تحقیقات برای محققان آشکار است. انواع گوناگونی از غذاهای مناسب برای درمان افسردگی وجود دارند که از جمله آنها می توان به تخمه، قارچ، لوبیا، گردو، آووکادو و ... اشاره نمود. این مواد غذایی دارای عناصری هستند که می توانند به یاری شما بیایند تا حالتان بهتر گردد.

رابطه تغذیه با افسردگی؛ چه غذاهایی برای افسردگی مفید هستند؟

خبرنگاران | سرویس روانشناسی - در میان همه استراتژی هایی که برای سالم نگه داشتن و محافظت از ذهن خود از آنها بهره بردم، میل کردن صحیح غذا همراه با خواب مناسب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بود. اخیرا تحقیقات جالب توجهی را برای شناسایی این که چه غذاهایی سلامت روحی را در پی خواهد داشت و چه غذاهایی دستگاه کناره ای که مرکز احساسات و عواطف است را در معرض خطر و التهاب قرار می دهد صورت گرفته است. نتیجه این تحقیقات برای من این بود که باید گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از عادات غذایی خود حذف کنم. همچنین به مصرف محصولات تازه در طول روز روی آوردم و سعی کردم روزهای کمی در هفته به بقالی بروم!

نتیجه این اقدامات این بود که به لحاظ عاطفی در شرایط بهتری قرار گرفتم و نسبت به تأثیرات استرس و اتفاقات گوناگون آسیب پذیری کمتری داشتم.

در این مقاله در خصوص رابطه تغذیه و افسردگی و لیستی از غذاهایی که روزانه به منظور ایجاد حال بهتر در خودم مصرف می نمایم، به تفصیل شرح داده ام. این لیست شامل مواد غذایی است که بدن برای مقابله با التهابات مغزی و ذهنی که منجر به افسردگی خواهد شد، احتیاج دارد.

رابطه تغذیه با افسردگی؛ مواد غذایی مفید برای اعصاب و روان

سبزیجات برگ سبز تیره: برای برطرف التهابات مفید است

اگر قرار بود سالم ترین و مغذی ترین غذا را برای این مشکل مصرف نمایید، بهترین گزینه برای شما بدون شک سبزیجات با برگ سبز تیره است. اسفناج، کلم بروکلی، برگ چغندر و ... همه و همه از این نوع سبزیجات هستند. این سبزیجات به همراه حبوبات، پیاز، قارچ، توت و تخمه موادی هستند که فوهرمن در کتاب خودش از آنها به عنوان مواد غذایی ایمن ساز و ضد سرطان یاد می کند.

این غذاها از تبدیل شدن سلول های بدن به سلول های سرطانی جلوگیری می کند و بدن را آماده می کند تا بتواند با سلول های سرطانی یا پیش سرطانی مقابله کند. سبزیجات برگی آنچنان مفید هستند که می توانند از ایجاد هرگونه التهاب جلوگیری نمایند. افسردگی شدید نیز نوعی التهاب مغزی است و می تواند به یاری این مواد غذایی بهبود یابد و یا حتی پیشگیری گردد. سبزیجات برگی شامل مقادیر بسیاری از ویتامین آ، ث، ای، کا، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند.

گردو: اسید چرب امگا سه حال شما را خوب می کند

گردو یکی از غنی ترین منابع امگا سه است و مطالعات بسیاری نشان داده اند که چگونه امگا سه می تواند عملکرد مغزی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد. تحقیقی که در مجله روانپزشکی بریتانیا منتشر شده است می تواند جالب توجه باشد. سوال نویسنده این است که چرا بخش اعظمی از تحقیقات بیولوژیکی، از ژنتیک تا روانشناسی بر روی انتقال دهنده های عصبی متمرکز است در حالیکه مغز پستانداران از حدود 80 درصد چربی (لیپید) به وجود می آید؟ و همچنین چرا تحقیقات جدید بیشتری بر روی نقش حیاتی لیپید ها در عملکرد مغزی در حال اجرا است؟ باید بدانید رژیم های غذایی که مقدار کمتری اسید چرب امگا سه دارند، می توانند عاملی برای ایجاد اختلالات مغزی باشند.

آووکادو: اسید اولئیک توانایی ذهنی شما را افزایش می دهد

من روزانه یک آووکادو را در سالاد موقع ناهار مصرف می کنم. آووکادو ماده غذایی بسیار غنی است چرا که حاوی چربی هایی است که ذهن شما برای عملکرد صحیح به آن احتیاج دارد. سه چهارم کالری موجود در آووکادو چربی و آن هم چربی غیراشباع، از نوع اولئیک اسید است. یک آووکادوی معمولی به طور متوسط دارای 4 گرم پروتئین (بیش از میوه) است و مملو از ویتامین کا، انواع گوناگون ویتامین ب. (ب 9، ب. 6 و ب. 5)، ویتامین ث. و ویتامین ای 12 می باشد. در نهایت آووکادو دارای قند کم و فیبر زیاد (حدود 11 گرم به طور متوسط) است.

توت ها: مملو از آنتی اکسیدان هستند

بلوبری، تمشک، ، توت فرنگی و توت سیاه انواعی از مواد غذایی هستند که مقادیر بسیار زیادی آنتی اکسیدان را در خود جای داده اند. من سعی می کنم انواع آنها را در صبحانه خود جای دهم. در یک مطالعه ای که در مجله علوم تغذیه و محیط زیست منتشر شد، بیماران طی دوسال با آنتی اکسیدان و پلاسیبو درمان شدند. پس از دو سال کسانی که توسط آنتی اکسیدان درمان شده بودند، شاهد میزان بسیار کمتری از افسردگی در خود بودند. آنتی اکسیدان ها مانند دی ان ای به عنوان تعمیرکار عمل می نمایند. این آنتی اکسیدان ها سلول های بدن را تنظیم می نمایند و از سرطانی شدن آنها و ایجاد دیگر بیماری ها جلوگیری می نمایند.

قارچ ها: به کاهش قند خون یاری می نمایند

قارچ ها برای سلامت ذهن مفید هستند و این موضوع دو دلیل عمده دارد. اول اینکه ویژگی های شیمیایی آن ها به گونه ای است که با انسولین رقابت نموده و در نتیجه سطح قند خون را پایین می آورند و می توانند حال شما را خوب نمایند. قارچ ها مانند پروبیوتیک می توانند باکتری های مفید روده را تقویت نمایند. همچنین از آنجایی که سلول های عصبی در روده شما حدود 80 تا 90 درصد سروتونین بدن شما را تأمین می کند (سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که ما را سالم نگه می دارد)، بدون شک نباید برای سلامت ذهن به سلامت روده خود بی توجه باشید.

پیاز: با سرطان مبارزه می کند

شاید در ظاهر نتوانیم از پیاز به عنوان غذایی برای بهبود روحیه و خلق یاد کنیم. با این حال مصرف پیاز با کاهش احتمال ابتلا به سرطان های گوناگون مرتبط است.

فوهرمن می گوید خوردن پیاز و سیر با کاهش احتمال ابتلا به سرطان های دستگاه گوارشی ارتباط نزدیکی دارد. این سبزیجات شامل آنتی اکسیدان های فلانوئید ضد التهابی هستند که خواص ضد سرطانی دارند. وقتی که ارتباط دستگاه گوارشی و ذهن خود را ترسیم کنید، می توانید متوجه شوید که چرا غذایی که می تواند از ایجاد سرطان روده جلوگیری کند می تواند برای حال شما نیز مفید باشد.

گوجه فرنگی: با افسردگی مبارزه می کند

روزانه سعی می کنم حداقل 6 گوجه کوچک را در سالاد موقع ناهار مصرف کنم چرا که گوجه مملو از فولیک اسید و اسید آلفا لیپوئیک است که هر دو برای مبارزه با افسردگی بسیار مناسب هستند. بر اساس تحقیقات گوناگون در خصوص رابطه تغذیه با افسردگی، بسیاری از مطالعات بر روی افراد افسرده، کمبود شدید فولات را در آن ها نشان می دهد.

هموسیستئین فراوری انتقال دهنده های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود نموده و فولیک اسید از افزایش بیش از حد هموسیستئین جلوگیری می کند. اسید آلفا لیپوئیک را نیز به عنوان یک مکمل مصرف می کنم چرا که باعث می گردد گلوکز بدن به انرژی تبدیل شده و خلق ما بهبود یابد.

لوبیا: حاوی فیبرهای تنظیم نماینده خلق است

لوبیاها برای قلب شما خوب هستند و هرچه بیشتر از آنها مصرف کنید، بیشتر لبخند خواهید زد. لوبیا ضد دیابت است و می تواند به شما در تنظیم وزن یاری کند. این غذا برای حال شما خوب است چرا که بدنتان آن را به آرامی هضم نموده و در نتیجه سطح قند خون شما تنظیم می گردد. هر غذایی که قند خون مرا تنظیم کند دوست من است.

تخمه: کوچک اما مملو از امگا سه است

زمانی که احساس می کنم می خواهم از مواد غذایی مانند چیپس سیب زمینی و مانند اینها مصرف کنم، جلوی خودم را می گیرم و به جای آن مقداری تخمه آفتابگردان و انواع دیگر تخمه را که می توانم تهیه کنم، میل می کنم.

دانه کتان، بذر کنف، تخم چیا و ... مخصوصا برای حال شما خوب بوده چرا که مملو از اسید چرب امگا 3 هستند. تخمه ها دارای طیف مواد منحصر به فرد برای مبارزه با بیماری ها در مواد غذایی هستند. علاوه بر آن، چربی موجود در این تخمه ها جذب مواد مغذی سبزیجات میل شده در وعده غذایی شما را تسهیل می نمایند.

سیب: مملو از آنتی اکسیدان و فیبر

مصرف یک سیب در روز می تواند مسائل روانپزشکی را حداقل برای دوره های از زمان از شما دور کند. سیب مانند توت مملو از آنتی اکسیدان است که می تواند ضمن جبران کمبود این ماده، التهابات سلولی را از بین ببرد. این میوه سرشار از فیبر حل شدنی است که میزان قند خون را تنظیم می کند. شاید یکی از بهترین میان وعده ها کره بادام بر روی لایه های سیب است که باعث می گردد شما هم اسید چرب امگا سه را دریافت کنید و هم فیبر کافی را به بدنتان برسانید.

نظر شما چیست؟ آیا افسردگی ارتباطی با تغذیه دارد؟ دیدگاه های خود را با ما درمیان بگذارید.

برگرفته از: everydayhealth

چین: چین: سفر به کشور پهناور و باستانی، پکن، شانگهای ،گوانجو و هانگزو

منبع: setare.com
انتشار: 21 مرداد 1400 بروزرسانی: 21 مرداد 1400 گردآورنده: shivamarket.ir شناسه مطلب: 27639

به "رابطه تغذیه با افسردگی؛ چه غذاهایی برای افسردگی مفید هستند؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "رابطه تغذیه با افسردگی؛ چه غذاهایی برای افسردگی مفید هستند؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید