چرا در فصل زمستان غم و اندوه به ما هجوم می آورد؟ - شیوا مارکت

• 10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید

اما برای برخی از افراد، افسردگی زمستانی می تواند تبدیل به یک نوع افسردگی شدیدتر به نام اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی گردد. در این مقاله به معرفی علل و علائم افسردگی زمستانی می پردازیم و مواد غذایی که به مبارزه با این نوع افسردگی یاری می نمایند را به شما معرفی می کنیم. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

افسردگی زمستانی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD)، یک نوع افسردگی است که محرک آن، تغییرات فصلی است و معمولا با آغاز پاییز رخ می دهد. افسردگی فصلی در زمستان بدتر می گردد. برخی از افراد دچار نوع خفیف این افسردگی می شوند. احساس ناراحتی به میزان کم در فصل زمستان طبیعی است.

در این فصل به دلیل سرمای هوا، بیشتر اوقات در منزل هستیم؛ هوا هم زودتر تاریک می گردد که هر دو می توانند ناراحت نماینده باشند. اما اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی به شمار می رود که زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

علل افسردگی زمستانی

محققان علت دقیق این نوع افسردگی را نمی دانند. کمبود نور خورشید ممکن است به عنوان یک محرک برای افرادی عمل کند که در معرض ابتلا به افسردگی زمستانی هستند. بر اساس نظریه های موجود، علل این افسردگی عبارتند از:

• تغییر ساعت بیولوژیکی بدن: زمانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرید، ساعت بیولوژیکی بدن تان تغییر پیدا می نماید. ساعت بدن خلق وخو، خواب و هورمون ها را تنظیم می نماید. زمانی که ساعت بدن تغییر کند، افراد ممکن است تغییر خلق وخو را تجربه نمایند.
• عدم تعادل مواد شیمیایی موجود در مغز: یکی از مواد شیمیایی موجود در مغز که هورمون سروتونین نام دارد، مسئول احساس شادی است. ممکن است سطح هورمون سروتونین در افرادی که در معرض ابتلا به افسردگی زمستانی هستند، پایین باشد . از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین یاری می نماید، کمبود نور طبیعی در فصل زمستان باعث می گردد احساس ناراحتی و افسردگی کنید.
• کمبود ویتامین D: نور خورشید به دریافت ویتامین D یاری می نماید. نور کمتر خورشید در فصل زمستان منجر به کمبود ویتامین D می گردد، که این موضوع می تواند سطح هورمون سروتونین و خلق وخو را تغییر دهد.
• افزایش سوخت وساز: ملاتونینیک ماده شیمیایی است که بر روی الگوی خواب تاثیر می گذارد . کمبود نور خورشید ممکن است در برخی از افراد منجر به فراوری بیشتر ملاتونین گردد. این افراد ممکن است طی زمستان، احساس بی حالی و خواب آلودگی نمایند.
• افکار منفی: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی معمولا نسبت به زمستان استرس، اضطراب و افکار منفی دارند. چنین مواردی ممکن است محرکی برای ابتلا به افسردگی زمستانی باشد.

علائم افسردگی زمستانی

این نوع افسردگی یک نوع اختلال است که می تواند علائم مختلفی داشته باشد. در ادامه به معرفی برخی از علائم افسردگی زمستانی می پردازیم.

• ناراحتی
• اضطراب
• هوس به خوردن کربوهیدرات و افزایش وزن
• خستگی شدید و کمبود انرژی
• احساس ناامیدی و بی ارزشی
• عدم توانایی در تمرکز کردن
• کج خلقی و زودرنجی
• احساس سنگینی در دست و پا
• از دست دادن اشتیاق برای انجام فعالیت های عادی
• بیشتر خوابیدن
• افکار خودکشی

چه کسانی در معرض ابتلا به افسردگی زمستانی قرار دارند؟

اختلال عاطفی فصلی در بین افراد جوان تر و خانم ها رایج تر است. اگر شرایط زیر را دارید، بیشتر در معرض ابتلا به این نوع اختلال قرار دارید:

• دچار اختلال ذهنی دیگر مثل اختلال دو قطبی هستید.
• سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی یا اسکیزوفرنی دارید.
• در ارتفاعات زندگی می کنید.
• در یک منطقه که بیشتر اوقات آب و هوا ابری است، زندگی می کنید.
• دچار اختلال اضطراب هستید.
• به اختلالات خوردن مبتلا هستید.
• اختلال پانیک (هراس) دارید.

بهترین مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی زمستانی

افراد دچار افسردگی زمستانی معمولا افزایش وزن پیدا می نمایند، چون تمایل شان به خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات افزایش پیدا می نماید. تحقیقات نشان داده اند که داشتن رژیم غذایی مناسب با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی در ارتباط است.

اگر دچار اختلال عاطفی فصلی هستید، باید برخی از خوراکی ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و از این طریق با افسردگی خود مبارزه کنید. در ادامه به چند خوراکی مفید در این زمینه می پردازیم.

1. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

خوردن منابع کربوهیدرات پیچیده مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا پاستای سبوس دار یک روش کلیدی برای مبارزه با افسردگی زمستانی است. خوردن کربوهیدرات یک روش غیرمستقیم برای دستکاری کردن تریپتوفان برای بهبود خلق وخو است.

2. ماهی سالمون

از آنجایی که ماهی سالمون منبع چربی های سالم به نام اسیدهای چرب امگا 3 است، یک گزینه عالی برای مبارزه با افسردگی در فصل های پاییز و زمستان محسوب می گردد. اسیدهای چرب امگا 3 نقش کلیدی در رفتار و بهبود مغز دارند، چون حاوی خواص آنتی اکسیدانی هستند و بر روی انتقال هورمون های دوپامین و سروتونین تاثیر می گذراند.

سالمون نه تنها سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه رابطه قوی آن با عملکرد مغز و بلوغ، آن را تبدیل به یک گزینه غذایی عالی در فصل زمستان می نماید.

3. شیر غنی شده با ویتامین D

یکی از دلایل افسردگی زمستانی می تواند کمبود ویتامین D باشد. نقش ویتامین D در سیستم ایمنی و خلق وخو بسیار پررنگ است. اگرچه هنوز تایید نشده، اما مطالعات به این نتیجه رسیده اند که بیمارانی که تحت نوردرمانی قرار گرفتند، افزایش سطح ویتامین D و افسردگی کمتر را تجربه کردند.

اگر به هر دلیلی نمی توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بهتر است ویتامین D مورد احتیاج بدن تان را از مواد غذایی تامین کنید. مصرف شیر غنی شده با ویتامین D، یک روش برای دریافت ویتامین D و مبارزه با افسردگی زمستانی است .

4. قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه ویتامین D دارد که برای خلق وخو مفید است و سیستم ایمنی را تقویت می نماید. قارچ ها به ویژه قارچ شیتاکه، تاثیرات مفیدی بر روی مغز دارند.

5. حبوبات

لوبیا، عدس، نخود، ماش و . .. همگی ویتامین هایی مثل فولات و ویتامین B6 دارند، که به ثابت نگه داشتن سطح دوپامین یاری می نمایند. فولات که به آن ویتامین B9 هم می گویند، نقش مهمی در تنظیم خلق وخو دارد.

6. زردچوبه

این نوع ادویه برای سلامت ذهن مفید است. یک مطالعه در سال 2014 به این نتیجه رسید که زردچوبه به اندازه داروهای ضدافسردگی در درمان افسردگی موثر بود. نصف قاشق چای خوری زردچوبه را با فلفل سیاه و مقداری آب سرد مخلوط کنید و کمی آب لیموترش، فلفل کاین یا زنجبیل به آن اضافه کنید و در فصل های سرد سال نوش جان کنید تا خلق وخویتان بهبود پیدا کند.

7. گردو

از آنجایی که گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، یک ماده غذایی عالی برای مقابله با افسردگی زمستانی است. تحقیقات نشان می دهند که گردو سرشار از آنتی اکسیدان ها است و مشاهده شده از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می نماید. گردو را به عنوان میان وعده میل کنید تا بهبود خلقیات را تجربه کنید.

8. تخم مرغ

تخم مرغ فواید زیادی برای سلامتی دارد، به طور مثال دارای مقدار زیادی ویتامین D است. مطالعات نشان داده اند که ویتامین D با کاهش افسردگی در ارتباط است. همانطور که می دانید، یک راه طبیعی برای دریافت ویتامین D، مواجهه با نور خورشید است. کمبود این ویتامین در ماه زمستان، که کمتر در معرض نور خورشید قرار داریم، بیشتر می گردد و این موضوع بر روی خلق وخو تاثیرات منفی می گذارد.

9. اسفناج

مصرف سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. اسفناج منبع خوبی از فولات است . نشان داده شده میزان فولات در خون بیماران مبتلا به افسردگی، 25 درصد کمتر از بیمارانی است که افسردگی ندارند.

10. بادام

بادام منبع عالی ویتامین E و منیزیم است. نقش منیزیم بر افسردگی در حال مطالعه است، چون در تنظیم راه های عصبی نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهند که کمبود منیزیم می تواند خطر ابتلا به افسردگی و برخی انواع اضطراب را افزایش دهد. اگر به غیر از مبارزه با افسردگی زمستانی، به دنبال کاهش وزن هم هستید، به فکر اضافه کردن بادام به رژیم غذایی تان باشید.

11. میوه ها به ویژه توت ها

همه ما می دانیم که میوه ها برای سلامتی بسیار مفید هستند. نشان داده شده که برخی از توت ها کورتیزول را کاهش می دهند. کورتیزول هورمونی است که می تواند خلق وخو را تحت تاثیر قرار دهد.

12. شکلات تلخ

شکلات تلخ پلی فنول دارد، که یک نوع آنتی اکسیدان بوده که نشان داده شده عملکرد مغز و خلق وخو را بهبود می بخشد. شکلات تلخ فواید بیشتری نسبت به شکلات شیری دارد.

13. آووکادو

آووکادو از چربی های تک غیراشباع تشکیل شده که شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 می شوند. این نوع اسیدها به کاهش التهاب در بدن یاری می نمایند. چربی های سالم موجود در آووکادو در عملکرد بهینه مغز مفید هستند.

آووکادو حاوی ویتامین های B مانند تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین است که همگی بر روی سیستم عصبی تاثیر می گذارند. مصرف خوراکی هایی که حاوی این مواد مغذی هستند، می تواند اضطراب را کاهش داده و استرس را تسکین دهد.

• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می نمایند

14. مواد غذایی غنی از تریپتوفان

برای مبارزه با افسردگی زمستانی، خوراکی های سرشار از تریپتوفان بخورید. چنین خوراکی هایی شامل گوشت بوقلمون، تخم مرغ، سالمون و سایر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می شوند. تریپتوفان یک نوع اسید آمینه است که به وسیله فراوری سروتونین، به شما یاری می نماید احساس بهتری پیدا کنید.

15. زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ حاوی ویتامین های E و D است که هر دو به شما در بهبود افسردگی زمستانی یاری می نمایند. می توانید زرده تخم مرغ را خالی بخورید یا آن را به سالاد اضافه کنید. در عصرهای سرد زمستانی، با زرده تخم مرغ یک میان وعده لذیذ درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

16. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

می توانید از مکمل ها، ماست یا کفیر، پروبیوتیک دریافت کنید. پروبیوتیک به سلامت دل و روده شما یاری می نماید. مطالعات نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک باعث کاهش افسردگی در بیماران شد. پروبیوتیک به حفظ سلامت دل و روده یاری می نماید. دل و روده سالم در فراوری سروتونین مورد احتیاج برای خلق وخوی بهتر مفید است.

• پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

17 . چای سبز

چای سبز از زمان های قدیم، یک نوشیدنی آرام بخش تلقی می گردد. این نوشیدنی سرشار از تیانین، نوعی اسید آمینه، است که استرس و اضطراب را کاهش می دهد و خلق وخو را بهبود می بخشد. چای سبز علاوه بر یاری به مبارزه با افسردگی زمستانی، در کاهش وزن هم بسیار مفید است. پس از نوشیدن یک فنجان چای سبز گرم در عصرهای سرد زمستانی غافل نشوید.

18. گوجه فرنگی

لیکوپین یک نوع آنتی اکسیدان است که در گوجه فرنگی وجود دارد. این نوع آنتی اکسیدان با التهاب موجود در مغز مبارزه می نماید. لیکوپین محلول در چربی است، به همین دلیل بهتر است گوجه فرنگی را با مقداری روغن زیتون بخورید تا به جذب آن توسط بدن یاری گردد.

19. کینوآ

کینوآ هم از آن دسته از مواد غذایی است که در بهبود افسردگی زمستانی موثر است. نان و برنج سفید را با منابع کربوهیدرات پیچیده مثل کینوآ جایگزین کنید تا از فواید این نوع کربوهیدرات برای مقابله با افسردگی زمستانی بهره مند شوید.

کینوآ یکی از محدود مواد غذایی گیاهی به شمار می رود که تمام 9 اسید آمینه ضروری را دارد که بدن نمی تواند آن ها را فراوری کند. اسید آمینه ها برای سنتز پروتئین (کلید عضله سازی) اهمیت دارند. زمانی که توده عضلانی می سازید، انرژی و مقاومت تان افزایش پیدا می نماید.

20 . آجیل برزیلی

آجیل برزیلی مانند شیر می تواند به طرز مثبتی علمکرد تیروئید را تحت تاثیر قرار دهد. علت این موضوع این است که این نوع آجیل سرشار از سلنیوم است. سلنیوم نوعی ریزمغذی محسوب می گردد که به بدن یاری می نماید به درستی عمل کند و معمولا فقط در گیاهان یافت می گردد. سلنیوم در شکست افسردگی زمستانی مفید است . پس اگر شما هم دچار این نوع افسردگی هستید، آجیل برزیلی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

• مصرف کدام مواد غذایی برای کاهش استرس مفید است؟

نکته آخر

در این مقاله درباره افسردگی زمستانی با شما صحبت کردیم. گفتیم که این افسردگی به دلیل تاریک شدن سریع تر هوا و مواجهه کمتر با نور خورشید در فصل زمستان رخ می دهد. علل و علائم این نوع افسردگی را آنالیز کردیم. در انتها هم به بهترین مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی زمستانی پرداختیم. این خوراکی ها را به رژیم غذایی تان در زمستان اضافه کنید تا خلق وخویتان بهبود پیدا کند.

منبع: eat this

سافاری رو: سافاری رو: گردش و تفریح در سافاری های جهان