اسفناج خام یا پخته؛ ارزش غذایی کدامیک بیشتر است؟

به گزارش شیوا مارکت، اسفناج خام یا پخته؟ کدام را مصرف کنیم؟ نحوه مصرف شما ارتباط تنگاتنگی با خواص مورد انتظار شما از اسفناج دارد، با اینکه ممکن است بسته به سلیقه غذایی تان طعم اسفناج را تنها در یکی از حالات گفته شده دوست داشته باشید.

خبرنگاران | سرویس سلامت - برای اسفناج خواص بسیاری شناخته اند. ولی حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که این ارزش غذایی در حالت خام اسفناج قابل دریافت هستند یا پخته اش؟ برای دانستن پاسخ این سوال بیایید ابتدا با ارزش غذایی اسفناج در هر دو روش مصرف آشنا شویم و سپس به آنالیز خواص اسفناج در هر حالت بپردازیم.

ارزش غذایی اسفناج خام و پخته

ارزش غذایی اسفناج خام

شما در این جدول می توانید ارزش غذایی اسفناج خام را مشاهده کنید:

ماده غذایی	ارزش غذایی	درصد مصرف مجاز روزانه
انرژی	23 کیلوکالری	1
کربوهیدرات	3.63 گرم	3
پروتئین	2.86 گرم	5
چربی کل	0.39 گرم	1.5
کلسترول	0 میلی گرم	0
فیبر خوراکی	2.2 گرم	6
نیاسین	0.724 میلی گرم	4.5
پیریدوکسین	0.195 میلی گرم	15
ریبوفلاوین	0.189 میلی گرم	14.5
تیامین	0.078 میلی گرم	6.5
ویتامین سی	28.1 میلی گرم	47
ویتامین آ	9377 یکای بین المللی	312
ویتامین کا	482.9 میکروگرم	402
ویتامین ایی	2.03 میلی گرم	13.5
سدیم	79 میلی گرم	5
پتاسیم	558 میلی گرم	12
کلسیم	99 میلی گرم	10
مس	0.130 میلی گرم	14
آهن	2.71 میلی گرم	34
منیزیم	79 میلی گرم	20
منگنز	0.897 میلی گرم	39
روی	0.53 میلی گرم	5
کاروتن-β (بتا)	5626 میکروگرم	-
زآگزانتین	12198 میکروگرم	-

ارزش غذایی اسفناج پخته

در جدول زیر هم ارزش غذایی یک پیمانه اسفناج پخته شده معادل 180 گرم آورده شده است:

ماده غذایی	ارزش غذایی	درصد تامین روزانه
ویتامین کا	888.48 mcg	987
ویتامین آ	943.29 mcg RAE	105
منگنز	1.68 میلی گرم	84
فولیک اسید	262.80 میلی گرم	66
منیزیم	156.60 میلی گرم	39
آهن	6.43 میلی گرم	36
مس	0.31 میلی گرم	34
ویتامین ب2	0.42 میلی گرم	32
ویتامین ب6	0.44 میلی گرم	26
ویتامین ای	3.77 میلی گرم (ATE)	25
کلسیم	244.80 میلی گرم	24
پتاسیم	838.80 میلی گرم	24
ویتامین سی	17.64 میلی گرم	24
فیبر	4.32 گرم	17
فسفر	100.80 میلی گرم	14
ویتامین ب1	0.17 میلی گرم	14
روی	1.37 میلی گرم	12
پروتئین	5.35 گرم	11
کولین	35.46 میلی گرم	8
روغن امگا3	0.17 گرم	7
ویتامین ب3	0.88 میلی گرم	6
اسید پانتوتنیک	0.26 میلی گرم	5
سلنیوم	2.70 mcg	5

اسفناج خام یا پخته مصرف کنیم؟

پاسخ این سوال بسته به خواصی که می خواهید از اسفناج دریافت کنید متفاوت است:

در کل پختن سبزی ها می تواند آنتی اکسیدان موجود در آن ها را بالا ببرد. چون گرم کردن سبزیجات باعث می گردد دیوار سلول های آن ها شکسته گردد و به آزاد کردن آنتی اکسیدان آن ها یاری می نماید؛ بنابراین برای مقابله با بیماری های قلب و ریه مصرف اسفناج پخته بهتر است.
اسفناج پخته همچنین ماده ای به نام لوتئین دارد که از بیماری آب مروارید و انحطاط ماکولا جلوگیری می نماید.
اسفناج باعث تقویت استخوان ها می گردد. چه پخته باشد چه خام! ولی پخته اش مقوی تر است. ویتامین کا موجود در اسفناج (تقریباً %200 از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %1000 از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده) در سلامت استخوان ها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K1، استئوکلسین را فعال می سازد که اصلی ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوان هاست. استئوکلسین، مولکول های کلسیم را در داخل استخوان ها محکم می نماید. به همین خاطر بدون ویتامین K1 کافی، سطح استئوکلسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد احتیاج بدن ناقص می گردد.

یک نکته دیگر این است که سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندر از کلسیم بالایی برخوردار هستند، اما وجود سطح بیشتری از ترکیبی به نام اسید اگزالیک موجود در آن ها باعث کاهش جذب کلسیم می گردد. پختن این سبزیجات باعث آزادسازی کلسیم گرفتار شده در اسید اگزالیک می گردد و جذب کلسیم را افزایش می دهد. برای مثال سه لیوان اسفناج خام دارای 90 میلی گرم کلسیم است درحالی که تنها یک لیوان اسفناج پخته سه برابر کلسیم موجود در سه لیوان خام آن را دارد یعنی 259 میلی گرم.
پختن اسفناج همچنین منیزیم و آهن موجود در آن را بالا می برد.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه املت اسفناج به 3 روش

به هر حال از قلم نیاندازید که جوشاندن سبزیجات باعث از دست رفتن ویتامین های محلول در آب می گردد؛ بنابراین وقتی اسفناج را می پزید به اندازه سالاد اسفناج خام ویتامین و فولات دریافت نمی کنید. پس اگر دنبال دریافت ویتامین های محلول در آب و فولات هستید باید اسفناج را به صورت خام مصرف کنید. شما می توانید برای دریافت خواص بیشتری از اسفناج خام آن را با پرتقال یا برش های گریپ فروت که سرشار از ویتامین ث هستند مصرف کنید.

پس برای دریافت مواد معدنی مخصوص، بهتر است که اسفناج را به صورت پخته بخورید.

اما چه پختنی؟ شما باید بدانید که آب دشمن سبزیجات است. آب جوش باعث حل نشدن مقدار قابل ملاحظه ای از مواد مغذی می گردد. ویتامین سی و ویتامین ب 1 در آب شناور می مانند و ممکن است که شسته شوند؛ بنابراین بخارپز کردن اسفناج خیلی عاقلانه تر از آب پز کردن آن است. روش های خشک پختن مانند کباب کردن و یا پخت در میکروویو هم به مراتب بهتر از آب پز کردن آن است.

آیا شما هم از هواداران اسفناج هستید؟ بیشتر آن را به چه شکل مصرف می کنید؟ اصلا هدف تان از مصرف اسفناج دریافت کدام یک از مواد غذایی است؟ شما می توانید تجربیات و سوالات خود را در بخش نظرات سایت خبرنگاران با ما در میان بگذارید.