توصیه جدی علم: هر نیم ساعت، 1 دقیقه تحرک

به گزارش شیوا مارکت، نشستن طولانی مانند آن است که ماشین فراری خودتان را روشن کنید و بدون آنکه حرکتش بدهید بگذارید درجا کار کند - موتورش لجن می بندد. و این دقیقاً همان اتفاقی است که اگر هر روز نیم ساعت پیاده روی تند نداشته باشید برایتان رخ می دهد.

توصیه جدی علم: هر نیم ساعت، 1 دقیقه تحرک

همیشه به ما گفته اند که انجام 30 دقیقه تا 1 ساعت فعالیت ورزشی در روز به بهبود عملکرد قلب و خواب بهتر کمک می کند. اما محققان برای شما که نمی توانید یک برنامه منظم ورزشی را به دلیل احساس درد یا مسائل جسمی دیگر دنبال کنید یا کلاً از ایده ورزش کردن خوشتان نمی آید، نویدبخش یک خبر خوش هستند.

به گزارش خبرنگاران به نقل از دیلی میل، شواهد جدید نشان می دهد که راه دیگری برای بهبود سلامت وجود دارد که برطبق آن نیازی نیست فرد مجموعه ای منظم از حرکات ورزشی را انجام دهد تا سلامتش بهبود پیدا کند. درواقع کافی است که تمرکز را از ورزش کردن به سبک زندگی فعال تغییر بدهیم. این ضرورتاً به این معنی است که باید ساعات کمتری را در شرایط نشسته سر کنیم و بیشتر در حال حرکت باشیم.

11 دقیقه طلایی که عمر را طولانی می کند

برای زیبایی در یائسگی چه کار باید کرد؟

دوشنبه اندوهگین؛ افسرده کننده ترین روز سال، چگونه خلق شد؟

شخصیت خوابیدنِ تان با کدام حیوان مطابقت دارد؟

محققان می گویند هر نوع فعالیت و حرکتِ کوتاه مدت با کمترین شدت - مانند انجام کار های خانه، بالا وپایین رفتن از پله ها یا حمل کیسه های خرید - مهم است و حتی گاهی آثار این حرکات برای داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم از انجام فعالیت های روتین ورزشی مهمتر است.

شما می توانید این فعالیت های ورزشی کوتاه مدت را با فعالیت های تناوبی با شدت بالا بیامیزید. فعالیت های تناوبی با شدت بالا شامل حرکت های ورزشی است که فرد نهایت توانش را برای 30 ثانیه یا کمی بیشتر صرف انجام آن می کند و بعد 1 دقیقه استراحت می کند. این کار را می توان تا 7 دور ادامه داد.

هر مقدار فعالیت ورزشی مفید است

نتایج این تحقیق آنقدر مهم بود که سازمان بهداشت جهانی نیز راهنمای خود درباره فعالیت ورزشی را در ماه نوامبر 2020 تغییر داد. این سازمان که پیش از این به افراد توصیه کرده بود که 10 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشند، اکنون افراد را ترغیب می کند که هر مقدار از فعالیت بدنی مهم است. به زبان دیگر، مهم آن است که شما برای مدت طولانی در حالت نشسته نباشید.

سازمان بهداشت جهانی به افراد توصیه می کند که در هفته 150 دقیقه فعالیت متعادل ورزشی داشته باشند. اکنون این سازمان می گوید شما می توانید این 150 دقیقه را در در دوره های کوتاه مدت تر پر کنید تا اینکه برای مثال جلسات طولانی ورزشی را 3 روز در هفته تجربه کنید. این سازمان می گوید که هر دو به یک اندازه مفید خواهد بود.

ترموژنز فعالیت غیرورزشی

محققان نشان می دهند که کاهش مدت زمان نشستن و تلفیق آن با فعالیت های کوتاه ورزشی می تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته باشد. موضوع فقط سوزاندن انرژی نیست. یک اصل وجود دارد که به نام نیت Neat شناخته شده و منظور از آن ترموژنز فعالیت غیرورزشی است. نیت توضیح می دهد که چطور تمام حرکات تصافی ما در طول روز (شامل فعالیت های بی هدفی که به اصطلاح عامیانه به آن وول خوردن می گوییم) می تواند باعث کالری سوزی شود. اما نکته مهم آن است که تفکرات جدید معتقدند که فعالیت های غیرورزشی هم به اندازه فعالیت های ورزشی می توانند تمام بدن افراد را به شکلی بهینه به فعالیت وا دارند.

نگذارید فراری در جا کار کند

دکتر پدی دمپسی، محقق پزشکی در دانشگاه کمبریج و یکی از نویسندگان راهنما های سازمان بهداشت جهانی، می گوید: زمانیکه افراد مدت زمان کمی را به فعالیت و حرکت اختصاص می دهند، سیستم های متفاوت در بدن آن کارکردی را که برایش طراحی شده اند را ندارد و در نتیجه از کار می افتند.

وقتی ما می نشینیم، ماهیچه های بزرگ قسمت تحتانی [مانند ران ها و باسن]خاموش می شوند و مقدار خونی که باید به اندام های تحتانی جریان پیدا کند با سرعت کمتری جریان پیدا می کند. نشستن طولانی مانند آن است که ماشین فراری خودتان را روشن کنید و بدون آنکه حرکتش بدهید بگذارید درجا کار کند - موتورش لجن می بندد. و این دقیقاً همان اتفاقی است که اگر هر روز نیم ساعت پیاده روی تند نداشته باشید برایتان رخ می دهد.

او می افزاید: حرکت، به خصوص در دوره های کوتاه مدت، ماهیچه های ما را درگیر می کند، سوخت وساز بدن [میزان استفاده از اکسیژن و سوزاندن انرژی]را افزایش می دهد و باعث تقویت گردش خون در بدن می شود که همه شان برای بدن مفید هستند.

تأکید بر فعالیت بدنی پرتکرار و کوتاه مدت برای درمان و پیشگیری از دیابت

شواهد زیادی نشان می دهد که تعداد ساعاتی که ما به نشستن می گذرانیم، توانایی ما در کنترل قند خون را مختل می کند. سطح بالای قند خون به التهاب مزمن در بدن و طیفی از بیماری ها از دیابت نوع دوم گرفته تا فراموشی و برخی سرطان ها مرتبط است.

تحقیقات زیادی نشان می دهد که اگر افراد به شکلی تناوبی و مکرر شرایط خود را از حالت نشسته به حالت متحرک تغییر دهند و برای مثال هر نیم ساعت از جای خود بلند شوند و دور اتاق راه بروند یا حتی برای چند دقیقه حرکت معروف اسکوآت را انجام دهند، می توانند واکنش قند خون به غذا را کنترل کرده و خطر دیابت نوع دوم را کاهش دهند.

تحقیقی که ماه گذشته در نشریه کانادایی دیابت منتشر شد نشان داد برای کنترل قند خون در افرادی که دیابت نوع دوم دارند بهتر است که این افراد در طی یک روز 3 بار و هر بار به مدت 15 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشند تا اینکه این مدت زمان را به یک وعده ورزشیِ 1 ساعته یا 45 دقیقه ای کاهش دهند. آن ها نشان دادند که خرد کردنِ فعالیت های ورزشی به وعده های 1 تا 5 دقیقه ای در طول روز برای کنترل قند خون نیز مؤثرتر است.

این یافته ها از یافته های سال 2015 که در نشریه آبِسیتی چاپ شد و نتیجه گیری کرد که ایجاد اختلال در کم تحرکی با کمک دوره های کوتاه مدت از فعالیت هایی با شدتِ پایین می تواند به کنترل قند خون بعد از مصرف غذا کمک کند، حمایت می کند.

پروفسور سباستین چاستین، محقق ارشد در دانشگاه گلاسکو، می گوید: افرادی که به شکل ممتد و پیوسته در حالت نشسته هستند بعد از مصرف غذا قند خونشان بالاتر از افرادی است که همان مدت زمان را در کل می نشینند، اما آن را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنند و به شکلی تناوبی در حال نشسته و فعالیت هستند.

او می افزاید: انجام فعالیت ورزشی در 1 وعده نقش کمتری در کنترل سطح قند خون دارد تا زمانیکه این وعده های ورزشی در وعده های پرشمار، اما کوتاه مدت انجام می شوند. دکتر چاستین تأکید می کند که مهمترین نکته تحرک داشتن است.

تحرک، رگ ها و شریان ها را بهبود می بخشد

فعال ماندن برای سیستم قلبی-عروقی ما ضروری است. منظور فقط قلب نیست. ما می دانیم که از فعالیت های متعادل تا شدید هوازی برای قلب بسیار مفید است. اما این فواید همچنین برای رگ ها هم صدق می کند. فعالیت با شدتِ پایین که به صورت پرتکرار انجام شود برای ترمیم و نگهداری رگ های خونی در شرایط سالم ضروری است.

دکتر دپمسی می گوید: رگ های ما نیاز به به اصطلاح تنش برشی دارند تا حالت و عملکردشان در بهینه ترین حالت ممکن حفظ شود. ورزش یا هر نوع تحرکی باعث می شود خون به طروق خاصی در سیستم گردش خون ما به جریان بی افتد که این طروق خاص باعث تحریک و به جریان افتادنِ فرایند هایی می شود که آن فرایند ها برای حفظ سلامتی رگ های خونی ما مؤثر هستند.

پروفسور مارک ویتلی، مشاور جراحی عروقی در کلینیک ویتلی در لندن می گوید: برای سلامت عروق نقش شدت فعالیت - به خصوص شدتِ راه رفتن- بسیار مهم است. او می گوید کم تحرکی خطر رگ های واریسی که باعث احساس ناراحتی و یا شرایط های وخیمی مانند ایجاد لخته یا حتی تشکیل لخته در رگ های عمیق می شوند، را افزایش می دهد.

او می گوید: ما به عنوان انسان تکامل یافته ایم تا راه برویم و بدویم. هر نوع فعالیت ورزشی از ورزش نکردن بهتر است. اما سلامت ترین راه آن است که فعالیت های ورزشی به صورت منظم و در دفعات کوتاه مدت تنظیم شوند تا اینکه یکبار یک فعالیت شدید ورزشی و طولانی مدت را انجام دهیم و بعد برای باقی روز در حالت نشسته به سر ببریم.

اگر حرکت نداشته باشید رگ ها آسیب می بینند؛ و مسئله اینجا ورزش کردن نیست بلکه تحرک داشتن آن هم به شکلی پرتکرار و کوتاه مدت است.

یکی از نگرانی های پروفسور ویتلی اثر قرنطینه بر سلامتی رگ های ماست، زیرا در قرنطینه تحرک به شدت کاهش پیدا می کند. اگر قبل از قرنطینه طی کردن راستا از خانه به محل کار خودش نوعی فعالیت و تحرک بدنی محسوب می شد حالا این فرصت از بسکمک سلب شده است. همه این ها دلایل خوبی است برای اینکه افراد از هر فرصتی برای تحرک و قدم زدن استفاده کنند.

پیاده روی تنها ورزش مفید برای رگ های پا

پروفسور ویتلی می گوید: پیاده روی تنها ورزش مفید برای رگ های پا است. در پیاده روی عضلات پا فشرده می شود که باعث می شود رگ به درون پا و به عضلات ساق پا جریان پیدا کند. سپس عضلات ساق پا خون را به سمت ران ها هل می دهند؛ بنابراین پیاده روی درجا، بالاو پایین رفتن از پله ها، حرکت پله (استپ آپ) و هر چیزی شبیه آن برای رگ های این ناحیه مفید است.

پروفسور ویتلی به ما توصیه می کند هر نیم ساعت به مدت 1 دقیقه حرکت پله یا اسکوآت را انجام دهیم. او توصیه می کنند که افراد مسن هر یکساعت به مدت چند دقیقه دور خانه راه بروند یا حرکت با پای خود روی زمین ضرب بگیرند.

فعالیت های کوتاه مدت خلق شما را بهتر می کند

دکتر دمپسی می گوید، هر زمانی که یک حرکت انجام می دهیم، حتی وقتی که فقط از جایمان بلند می شویم و می نشینیم، مغز ما تحریک می شود. مغز نه تنها به اندام ها، ماهیچه ها و رگ های خونی ما سیگنال ارسال می کند تا واکنشِ جسمانی ایستادن را خلق کنند؛ بلکه خودش هم بازسازی می شود و راستا های عصبی تازه ای را می سازد.

حتی یک وعده فعالیت جسمانی به کنترل فرایند های مغزی ای که در کنترل فشار خون یا حساسیت انسولینی دخیل هستند (و بنابراین کمک می کنند که سطح قند خون در سطحی سالم باقی بماند) کمک می کند؛ علاوه برآن، این کار باعث افزایش تمرکز، کاهش استرس و نشانه های افسردگی و بهبود خواب می شود.

دانشمندان می گویند اگر این وعده های فعالیت بدنی را افزایش دهیم و درعوض مدت زمان آن ها را کمتر کنیم برای سلامت ذهنی بسیار مفیدتر است و علتش آن است که با این کار نواحی متفاوتی از مغز مدام در حال شلیک کردن سلول های عصبی خواهند بود.

هر 1 ساعت چند دقیقه فعالیت بدنی 10 درصد خطر افسردگی را کاهش می دهد

دکتر برندون استابز، فیزوتراپیست از کینگز کالج لندن، می گوید: بیشتر راهنما ها نوشته اند که انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید ورزشی در هفته ضروری است. اما تا به امروز ما اهمیت آن کشش های بدنی و پیاده روی های گاه وبی گاهی که در محیط اداره یا خانه انجام می دهیم را نادیده گرفته بودیم.

هر روز تحقیقات بیشتری هستند که نشان می دهند این حرکات اتفاقی که شامل فعالیت های بدنی بسیار سبک هستند واقعاً اثرات مفیدی روی سلامت ذهنی ما دارند.

او می گوید: ارتباط بین سبک زندگی بی تحرک و افزایش خطر بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب هر روز بیشتر اثبات می شود. این تحقیقات نشان می دهد افرادی که فقط در آخر هفته ها ورزش می کنند و مابقی هفته را در شرایط بی تحرکی به سر می برند بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب هستند.

طی یک پژوهش ما به این نتیجه رسیدیم که افرادی که هر یک ساعت در روز چند دقیقه فعالیت بدنی دارند خطر افسردگی را تا 10 درصد در خود کاهش می دهند..

اما واقعاً چطور حرکت دادن بدن می توان به مغز ما کمک کند؟ یک نظریه آن است که فعالیت بدنی اثر ضدالتهابی دارد. تحقیقات نشان می دهد که افسردگی می تواند یک شرایط التهابی باشد. درواقع نشانه هایی از التهاب در افرادی که علائم افسردگی دارند مشاهده شده است.

تحرک بدنی به رشد سلول های مغزی کمک می کند

دکتر برندون استابز می گوید: تحرک نه تن ها باعث آزادسازی هورمون ها و پروتئین هایی که اثر ضد التهابی دارند می شوند، بلکه نواحی ای از مغز که مسئول پردازش همه چیز از حافظه تا احساسات است را نیز روشن می کند.

اگر شما از افراد بخواهید که دوچرخه سبک بزنند و بعد فعالیت های الکتریکی در مغز آن ها را از طریق اسکن های مغزی مشاهده کنید، متوجه تغییراتی در قشر جلوی پیشانی، جسم مخطط و هیپوکامپ می شوید. همه این قسمت ها، نواحی کلیدی مغز هستند که احساسات را پردازش می کنند؛ بنابراین 10 دقیقه فعالیت ورزشی می تواند تفاوت معناداری در پردازش احساسات ایجاد کند و باعث شود که ما احساس خوبی پیدا کنیم.

فعالیت های بلندمدت و کوتاه مدت ورزشی هر دو به آزادسازی فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز کمک می کند -این ماده که با عنوان BDNF شناخته می شود در واقع ماده ای پروتئینی و کودی برای مغز است که به سلول های جدید مغزی کمک می کند رشد کنند.

دکتر لئوناردو، استاد سلامت عمومی در دانشگاه کویین در بلفاست، می گوید نشستن می تواند تمام فواید ورزش را از بین ببرد. او توضیح می دهد: اثر ورزش به تعادلی بستگی دارد که ما بین فعالیت ورزشی و سبک زندگی بی تحرک ایجاد می کنیم. ما باید بخش بی تحرک زندگی مان را تا می توانیم کم کنیم.

دکتر دمپسی، می گوید باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود تا مشخص شود آیا نشستن فواید تمرینات ورزشی را از بین می برد یا نه. اما عوامل زیادی مانند شدت و مدت زمان بی تحرکی و نشستن در این زمینه دخیل است.

منبع: The Daily Mail

ترجمه: سایت خبرنگاران

تا8: تا8: مجله نقد و بررسی کالا ها و محصولات برندها مختلف

منبع: فرادید
انتشار: 19 مرداد 1400 بروزرسانی: 19 مرداد 1400 گردآورنده: shivamarket.ir شناسه مطلب: 27849

به "توصیه جدی علم: هر نیم ساعت، 1 دقیقه تحرک" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "توصیه جدی علم: هر نیم ساعت، 1 دقیقه تحرک"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید