راه چاره هایی برای پخت کباب سالم و کم کالری - شیوا مارکت

برای این که در هنگام پخت کباب علاوه بر این که لذت کافی ببرید، بتوانید به فکر سلامتی خود نیز باشید چند توصیه از کارشناسان تغذیه را در ادامه خدمت شما ارائه خواهیم داد. با ما همراه باشید.

1. قانون 80/20 را به خاطر داشته باشید

جیلیان میکلاس چنین پیشنهادی می نماید: سعی کنید 80 درصد از غذای روزانه خود را از میان غذا های سالم انتخاب کنید و 20 درصد به جامانده را از چیز هایی که دوست دارید انتخاب کنید. همه ما این ایده را دوست داریم، چون اجرای آن آسان است. برای هر وعده غذایی، بیشتر بشقاب خود را از غذای سالم پر کنید و در آخر مقداری غذای نه چندان سالم هم برای خود بردارید.

هنگام پخت کباب این کار بسیار ساده است. شما می توانید بشقاب خودتان را با سالاد، سبزیجات خام و میوه ها، یک همبرگر و یک کیک فنجانی پر کنید. تا وقتی که سایر غذا ها را بخورید و نوبت به کیک فنجانی برسد، احتمالا کاملا سیر شده اید و دیگر کار به پرخوری نمی کشد.

2. کالری دریافتی خودتان را حساب کنید

ما معمولا هنگام پخت کباب، حساب کردن کالری را فراموش می کنیم، چون احساس می کنیم این کار فایده ای ندارد. هرچند حتما فایده دارد و فایده اش این است که کمتر غذا می خورید. خانم کیم دونانلتو رییس بخش خانواده خوب و سالم اتحادیه بین المللی علوم ورزشی (ISSA) پیشنهاد می نماید: رابطه ریاضی پشت کاهش وزن ایده آل خود را یاد بگیرید. به خودتان آموزش دهید که کالری هر ماده غذایی چگونه باید محاسبه گردد. کالری خود را حساب کنید تا وقتی که کاملا بر روی مقدار کالری غذا های مختلف مسلط شوید.

پس به مقدار کالری غذایی که در بشقاب خود می گذارید توجه کنید. کالری میانه یک همبرگر تقریبا 200 کالری است و یک کاسه سالاد تقریبا 11 کالری است. به مقدار سسی که با سالاد خود استفاده می کنید دقت کنید و بدانید که با اضافه کردن یک قاشق سوپ خوری سس کالری دریافتی شما از سالاد به 300 کالری می رسد.

درباره سایر غذا هایی که هنگام پخت کباب از آن استفاده می کنید و مقدار کالری آن ها تحقیق کنید و یک برنامه ریزی قبلی برای چیزی که قرار است بخورید داشته باشید؛ در نتیجه با انجام این کار می توانید به برنامه غذایی مناسب خودتان ادامه دهید.

3. بشقاب کوچکتر انتخاب کنید

اگر امکان آن فراهم باشد، ما همواره باید بشقاب های کوچک تر را انتخاب کنیم، زیرا این کار ما را از خوردن غذای زیاد حفظ می نماید. مطالعات نشان داده است که مردمی که از بشقاب ها، کاسه ها و فنجان های کوچک تر استفاده می نمایند، بین 20% تا 40% غذای کمتری می خورند.

همه این ها نشان می دهد مقدار غذایی که در بشقاب می گذاریم، بسیار مهم است. یک بشقاب بزرگ به نظر خالی می رسد، اگر ما غذای زیادی در آن نریخته باشیم. ولی همین مقدار غذا که در بشقاب بزرگ خالی به نظر می رسد، می تواند یک بشقاب کوچک را کاملا پر کند. پس نتیجه می گیریم ما با چشم های خود غذا می خوریم.

اگر هنگام پخت کباب بشقاب کوچکی پیدا نکردید، به جای آن از یک کاسه بهره ببرید. اگر کاسه هم نبود هر چیز کوچکی که دیدید آن را امتحان کنید. سعی کنید غذا را در وسط بشقاب قرار دهید و تصور کنید کناره های بشقاب زیاد خالی نیست. وقتی بتوانید بر روی آن چیزی که می بینید کنترل داشته باشید، در محدود کردن غذای دریافتی خود نیز بسیار پیروز تر خواهید بود.

4. آرام تر غذا بخورید

بر طبق تحقیقات دانشگاه مینه سوتا، وقتی که ما هنگام غذا خوردن، کاری مثل حرف زدن با دوستان و خانواده انجام می دهیم، احتمال بیشری وجود دارد که زیادتر غذا بخوریم؛ حتی بیشتر از مواقع لذت بردن از طعم غذا و حتی بیشتر از زمانی که به شدت احساس گرسنگی می کنیم!

آرام غذا بخورید تا لذت آن را حس کنید. به هر حال یکی از برترین بخش های پخت کباب، لذت بردن از غذای خوبی است که می خوریم و اگر به این مساله توجه نکنیم، این لذت را از دست می دهیم.

وقتی غذا می خورید، چند دقیقه به خودتان وقت دهید و واقعا مزه غذا را احساس کنید. به خاطر بیاورید که چرا پخت کباب تا این مقدار لذت دارد و شکرگزار باشید که چنین فرصتی نصیبتان شده است.

وقتی که ما آرام تر غذا می خوریم، نسبت به زمانی که موقع صرف غذا مشغول انجام کاری باشیم با سرعت بیشتری سیگنال سیر بودن را به بدن خود می فرستیم. این یک راز است. ما غذا نمی خوریم که سیر بشویم، ما غذا می خوریم که دیگر گرسنه نباشیم.

5. با سبزیجات آغاز کنید

ما باید بر روی سبزیجات تمرکز کنیم. الیسا زاید یک کارشناس رسمی تغذیه در نیویورک پیشنهاد داده است: تا جایی که امکان دارد، ابتدا با یک بشقاب سبزیجات آغاز کنید. فقط مراقب باشید که سبزیجات خالص باشد، به این معنی که با سس های پر کالری مخلوط نشده باشد. سبزیجات خام برترین غذا ها هستند.

وقتی که ما عادت بکنیم سبزیجات را به عنوان پیش غذای خود انتخاب کنیم، احتمال کمتری وجود دارد که شکم خود را با غذا های پرکالری، چون سالاد سیب زمینی، سالاد ماکارونی، انواع برگر، هات داگ و غذا های پرکالری دیگر پر کنیم.

6. همواره با غذای خود خردل بخورید

هر چقدر که ما سس گوجه و سس مایونز را دوست داریم، به همان مقدار آن ها برای تغذیه سالم، مانند بمب هستند. مایونز سرشار از کالری و چربی است و سس گوجه مقادیر زیادی شکر در خود دارد. بر طبق محاسبات کارشناس رسمی تغذیه چریل فوربرگ، یک قاشق سوپ خوری سس خردل دارای 18 کالری است و هیچ گونه شکر اضافه شده ندارد، در حالی که همین مقدار سس مایونز داری 57 کالری انرژی و 5 گرم چربی است.

تغذیه سالم هنگام پخت کباب در تابستان امکان پذیر است، فقط این نکات را در خاطرتان داشته باشید. مطمئن باشید که با رعایت این موارد در خاتمه راضی خواهید بود؛ چون علاوه بر این که از پخت کباب لذت برده اید، از تغذیه سالم خودتان نیز غافل نشده اید.

منبع: lifehack

پ