چطور از اضافه وزن در تعطیلات عید پیشگیری کنیم! - شیوا مارکت

1. در کنار خوش گذرانی ها، فعال باشید

نشستن روی کاناپه، تماشای تلویزیون و صحبت کردن با دوستان و آشنایان یکی از عادات مرسوم در روزهای عید محسوب می گردد. ولی همین عدم فعالیت و تحرک باعث اضافه وزن در تعطیلات می گردد. خصوصاً اگر همانطور در حال لم دادن خوراکی می خورید، احتمال چاقی در شما افزایش می یابد. زمانی که در تعطیلات هستید، به فکر انجام فعالیت های فیزیکی باشید تا بتوانید وزن خود را راحت تر کنترل کنید. حتی فعالیت های ساده ای مانند قدم زدن و پیاده روی هم می تواند کمک کننده باشند چون هم شما را از خوردن بیش از حد دور می کند و هم زمان خوبی برای وقت گذراندن با دوستان فراهم می کند. حتی اگر به دید و بازدید رفته اید، به سراغ بازی و فعالیت های مختلف بدنی باشید. اگر هم نمی توانید هیچ کدام از این کارها را انجام دهید، روزانه زمان کوتاهی را به ورزش در خانه یا دویدن در پارک اختصاص بدهید. هوای پاکیزه و زیبایی های بهار شما را به سمت خود می کشاند.

2. برای انتخاب خوراکی ها هوشمندانه عمل کنید

خوراکی هایی مانند شیرینی، شکلات و حتی چیپس و پفک در تعطیلات به اندازه بیشتری مصرف می شوند. شاید شما در خانه خودتان کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم بروید، ولی وقتی در مهمانی هستید یا به یک پیک نیک محبت آمیز دعوت شده اید، اغلب این خوراکی ها در دسترستان قرار می گیرند و پرهیز از مصرف آن ها برای تان دشوارتر می گردد. برای اینکه به این وسوسه ها غلبه کنید، باید با خودتان روراست باشید. اگر تنها دلیل مصرف خوراکی های فراوری شده فقط به دلیل جلوی چشم بودن آن هاست و اصلاً احساس گرسنگی نمی کنید، پس بهتر است هر چه زودتر از خوردنشان دست بکشید. ولی اگر واقعاً گرسنه هستید و می خواهید میان وعده مصرف کنید، به سراغ مواد غذایی سالم تر بروید. میوه، سبزیجات، آجیل و تخمه گزینه های بهتری هستند که قند افزودنی یا چربی های ناسالم ندارند و همچنین باعث سیری شما می شوند. مصرف چربی و قند باعث اضافه وزن در تعطیلات عید شما می گردد.

3. مراقب حجم وعده های غذایی باشید

در طول تعطیلات افزایش حجم وعده های غذایی بسیار رایج است. مهمانی های مختلف و غذاهای متنوع هر کسی را وسوسه می کند تا بیش از حد نیاز خود غذا بخورد و همین مقدار بیشتر هم منجر به اضافه وزن شما می گردد. بهترین روش جلوگیری اندازه گیری حجم غذا و استفاده از بشقاب کوچک است. در مهمانی ها می توانید برای سرو غذا با شمارش تعداد کفگیر یا قاشق حجم آن را تحت کنترل داشته باشید. برای سفارش غذا در رستوران هم بهتر است از پرسنل حجم هر پرس غذا را بپرسید و سپس آن را برای سفارش خود دهید.

4. با تمرکز غذا بخورید

در ایامی که سفر و تفریحات مختلف در آن وجود دارد، بسکمک از افراد وعده های غذایی را با عجله و در حین انجام کارهای مختلف مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد افراد در این شرایط معمولاً بیش از حد نیاز غذا می خورند و دلیل آن هم بی توجهی به پیام های سیری بدن است. برای جلوگیری از این مسئله با تمرکز و بدون حواس پرتی غذا بخورید و در حین مصرف غذا به وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و موبایل توجه نکنید. یکی دیگر از روش های تمرکز داشتن در حین غذا، آهسته خوردن و جویدن کامل است. قبل از شروع غذا نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام گردد و توجهتان به بشقاب پیش رو جلب گردد.

5. خوب بخوابید

کم خوابی در تعطیلات اتفاق رایجی است. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، احساس گرسنگی بیشتری می کنند، کالری بیشتری وارد بدنشان می کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. در واقع کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی را افزایش می دهد و باعث جذب کالری بیشتر می گردد. خواب کم باعث کاهش متابولیسم می گردد و تغییر در ریتم شبانه روزی بدن، ساعت بیولوژیکی بدن که تنظیم کننده بسکمک از عملکردهای بدن است، بر هم می ریزد.

6. سطح استرس خود را کنترل کنید

یکی از دلایل به وجود آمدن استرس در تعطیلات عید، تهیه مایحتاج و نیازهای روزانه است. کسانی که معمولا استرس دارند، سطح هورمون کورتیزول در بدن آن ها بیشتر است. مقدار زیاد کورتیزول باعث مصرف مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می گردد. همچنین اضطراب و نگرانی باعث می گردد بیشتر به خوراکی های ناسالم روی بیاورید. به همین دلیل بهتر است سطح استرس خود را پایین بیاورید. ورزش، مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق کشیدن از عوامل تأثیرگذار و ساده اس هستند که می توانند از احتمال اضافه وزن در تعطیلات جلوگیری کنند.

3 روش سریع برای مدیتیشن و تمرینات ذهنی

7. پروتئین را در وعده های غذایی حفظ کنید

بسکمک از مواد غذایی که در تعطیلات مصرف می شوند، غنی از کربوهیدرات هستند و میزان پروتئین کمتری دارند. در همه وعده ها از پروتئین استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و بتوانید وزن خود را حفظ کنید. مصرف پروتئین با کاهش گرسنگی و اشتها، باعث کاهش مصرف کالری می گردد. پروتئین متابولیسم بدن را افزایش می دهد و برای کنترل وزن بدن هم مفید است. گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و کینوا منابع غنی از پروتئین هستند.

همه آنچه باید درباره رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید

8. فیبر را از قلم نیاندازید

فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که احساس سیری را بیشتر می کند. گفته می گردد مصرف روزانه فیبر می تواند مصرف کالری را کاهش دهد. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات، آجیل و تخمه از منابع غنی از فیبر محسوب می شوند.

9. غذاها را هنگام پخت نچشید

چشیدن طعم غذا در حین پخت و پز نیز یکی از دلایل اضافه وزن در تعطیلات و ایام عید است. حتی مقدارهای اندکی از غذا باعث افزایش کالری بدن می گردد. بدون شک چشیدن طعم غذا مهم است، خصوصاً اگر قرار است تعدادی مهمان به منزل شما بیاید، این نکته اهمیت بیشتری پیدا می کند. ولی حتی یک قاشق چای خوری از خورشت یا چند دانه برنج می تواند طعم مورد نظر را به شما برساند. بهتر است مطمئن شوید که در حین طبخ غذا گرسنه نیستید تا بهانه ای برای چشیدن بیشتر غذا نداشته باشید.

10. غذای سالم بخورید

در مهمانی های نوروز معمولاً کنترل زیادی روی مواد غذایی مصرفی خود ندارید. اگر به مهمانی و گردش می روید، غذای چرب یا فست فود را انتخاب نکنید و در خانه برای خودتان غذای سالم آماده کنید و آن را با دیگران هم تقسیم کنید. با مصرف این نوع غذاها لازم نیست نگران افزایش وزن و چاقی در تعطیلات باشید.

11. در مورد انتخاب دسر دقت کنید

در ایام عید هر کجا را که نگاه کنید دسر و شیرینی را می بینید. مصرف دسر بعد از غذا به دلیل داشتن قند بالا، باعث افزایش وزن می گردد. نیازی نیست حتماً همه دسرهایی که در مهمانی ها وجود دارد را امتحان کنید. یک مدل دسر که بیش از همه به آن علاقه دارید، کفایت می کند. سعی کنید دسر را آهسته بخورید و از آن کاملاً لذت ببرید.

12. کالری مایعات را کم کنید

بازار نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، شربت و انواع آبمیوه ها در تعطیلات نوروز داغ است. این مایعات حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند و باعث افزایش وزن می شوند. اگر می خواهید وزن تان را کنترل کنید بهتر است که کالری نوشیدنی هایی که مصرف می کنید هم در نظر بگیرید.

کدام نوشیدنی برای نوشیدن در صبح مناسب است؟

13. از ظروف کوچک تر استفاده کنید

در مهمانی ها و حتی در خانه خودتان برای سرو غذا به سراغ ظروف کوچک تر بروید. هر چه ظرف و بشقاب کوچک تر باشد، حجم کمتری ماده غذایی هم در آن جای می گیرد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به سراغ ظرف های بزرگ می روند، میل بیشتری به پرخوری پیدا می کنند. با استفاده از این ترفند ساده، می توانید به راحتی حجم مصرفی غذای خود را کنترل و از افزایش وزن احتمالی جلوگیری کنید.

14. از مواد اولیه کم کالری برای تهیه غذا استفاده کنید

یکی از اولین دلایل افزایش وزن، استفاده از مواد غذایی با کالری بالا برای تهیه خوراکی ها است. برای کاهش کالری در دستور غذایی از جایگزین های زیر استفاده کنید:

شیرینی ها

• پوره سیب، موز یا کدو حلوایی جایگزین کره در شیرینی و کیک
• شیرین کننده هایی کم کالری مانند استویا، اریتریتول و زایلیتول جایگزین شکر و قند
• میوه خشک جایگزین آب نبات و شکلات
• وانیل، بادام و نعناع جایگزین کره و قند یا شکر برای طعم دهی به شیرینی و کیک

غذاها

• سبزی ها و ادویه جات جایگزین طعم کره در پخت غذا
• استفاده از روش های پخت مانند بخار پز، آب پز، کبابی یا گریل جایگزین سرخ کردن
• شیر کم چرب جایگزین خامه پرچرب

نوشیدنی ها

• ماست یونانی جایگزین پنیر خامه ای
• آب گازدار جایگزین نوشیدنی های شیرین
• آب لیمو و دارچین جایگزین قند و شکر برای طعم دهی به آب و شربت

15. خودتان را به طور منظم وزن کنید

در طول تعطیلات هر دو سه روز خود را وزن کنید تا بینید چقدر از وزن قبلی خود فاصله گرفته اید. در این صورت راحت تر می توانید وزن را کنترل کنید. بر اساس تحقیقاتی، ثبات یا کاهش وزن در افرادی که خود را به صورت منظم وزن می کردند، بیشتر از کسانی بود که خودشان را وزن نمی کردند.

16. یک همراه برای خود پیدا کنید

برای اینکه موفقیت بیشتری برای کنترل وزن خود داشته باشید، یک یار و دوست پیدا کنید تا برای سلامت و حفظ وزن خود همراهتان باشد و بتوانید موارد مختلف را به هم یادآوری کنید.

17. غذای فرآوری شده نخورید

در گردش و تفریحات بیرون از شهر و بیرون از خانه، مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده افزایش می یابد. شاید مصرف این مواد غذایی روش سریع و راحتی برای آماده کردن وعده ها باشد، ولی قند اضافی و روغن های ناسالم این مواد، برای کنترل وزن شما مناسب نیستند. بهتر است از قبل غذای خود را آماده کنید تا به دلیل زمان کم مجبور به استفاده از مواد غذایی فرآوری شده نباشید.

18. برنامه غذایی داشته باشید

برای روزهایی که قرار است غذا بپزید، برنامه ریزی داشته باشید و دستورهای غذایی سالم را در این برنامه بگنجانید. در این صورت می دانید که کدام مواد غذایی برای تهیه این مدل غذاها مورد نیاز است و می توانید آنها را از قبل خریداری کنید. با این کار حتی برای مهمان سرزده هم آمادگی دارید.

19. فقط یک بار غذا بخورید

در خیلی از مهمانی ها وعده های غذایی در مهمانی ها اغلب به صورت سلف سرویس سرو می شوند. صاحب خانه انواع غذاهای خوش طعم و رنگ را روی میز و کنار هم می چیند تا مهمان ها دسترسی راحت تری به همه مدل ها داشته باشند. این روش باعث می گردد بسکمک افراد برای بار دوم و یا حتی سوم بشقاب خود را پر کنند و چند برابر کالری به بدن خود برسانند؛ همین مسئله باعث افزایش وزن می گردد. سعی کنید بعد از بشقاب اول به اشتهای خود غلبه کنید و به سراغ غذای بیشتر نروید. اگر همچنان احساس گرسنگی دارید، خودتان را مشغول جذابیت های دیگر مهمانی مثل معاشرت با فامیل و دوستان کنید.

20. به خود وفادار بمانید

اگر در کنترل وزن خود مصمم هستید، برای خودتان محدودیت هایی تعریف کنید و تلاش کنید که به هدف هایتان پایبند بمانید. اگر هر روز به خود بگویید از فردا شروع می کنم، نه تنها این اتفاق نمی افتد، بلکه خود را درگیر عادت های غلط هم خواهید کرد. آگاه باشید که چه مواد غذایی برایتان مفید است و از خوردن چه مواردی باید اجتناب کنید.

chinaro.ir: چین: سفر به کشور پهناور و باستانی، پکن، شانگهای ،گوانجو و هانگزو