چگونه فشار خون را پایین بیاوریم؟10
به گزارش شیوا مارکت، از آنجایی که فشار خون بالا تا حد زیادی بدون علامت است، با عنوان قاتل خاموش شناخته می گردد. به همین دلیل مهم است که فشار خونتان را به طور مرتب آنالیز کنید چرا که فشار خون بالا خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، کاهش بینایی و سندرم متابولیک را افزایش می دهد.
مقداری وزن کم کنید
طبق نتایج یک مطالعه در سال 2016 نشان داده شد که کاهش تنها 5 درصد از وزن بدن می تواند فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.در مطالعه ای دیگر نشان داده شد اگر اضافه وزن دارید، کم کردن حتی چهار و نیم کیلوگرم از وزنتان می تواند فشارخونتان را پایین بیاورد. کاهش وزن به کاهش علائم آپنه خواب نیز یاری می نماید. در آپنه خواب، وقتی تنفس تان بارها موقع خواب قطع می گردد، می تواند فشار خونتان را بالا برده و سبب بی نظمی ضربان قلبتان گردد. کم کردن چند کیلوگرم از وزنتان به طور تدریجی و در عرض چند ماه مستمر همراه با تغذیه سالم و ورزش، یک نسخه عالی برای کاهش فشار خون است. وزنتان را به طور مرتب کنترل کنید تا در صورت اضافه وزن، زودتر متوجه آن شوید.
تغذیه تان را کنترل کنید
کارشناسان توصیه می نمایند:. از خوردن غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند خودداری کنید.
. در روز چند وعده میوه و سبزی بخورید، خصوصاً از هر رنگ و نوعی. یک مطالعه نشان داد که مصرف توت در سالمندان به مدت 8 هفته باعث کاهش فشار خون بالا شد. توت ها به دلیل داشتن پلی فنول ها به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب یاری می نمایند.
. غلات کامل مصرف کنید و از غذاهای فرآوری شده، خصوصاً آن هایی که کربوهیدرات، قند، چربی و نمک زیادی دارند پرهیز کنید.
. از مصرف الکل اجتناب کنید.
. مصرف کافئین تان را محدود کنید چون فشار خون را بالا می برد.
. شکلات سیاه یا پودر کاکائو به دلیل داشتن فلاوونوئیدها به کنترل فشار خون یاری می نمایند. فلاوونوئیدها باعث رقیق شدن خون در رگ ها می شوند. البته نباید در مصرف این ماده غذایی افراط کرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه باید از شکلات تلخ و پودر کاکائوی بدون قند استفاده کرد.
. یک رویکرد غذایی به نام DASH نیز وجود دارد که با هدف کاهش فشار خون طراحی شده است و رویکردی طولانی مدت برای رژیم غذایی دارد.
تحرک بدنی داشته باشید
ورزش، تکمیل نماینده تغذیه مناسب است. اگر ورزش کنید و تحرک بدنی داشته باشید، رژیم کاهش وزنتان بهتر جواب می دهد و راحت تر وزن کم می کنید. پزشکان توصیه می نمایند بیشتر روزهای هفته دست کم نیم ساعت ورزش کنید. تأثیر این میزان تحرک بدنی شگفت انگیز است: فشار خونتان 4 تا 9 واحد کمتر می گردد. یادتان باشد ورزش فقط تمرین در باشگاه نیست. تحرک بدنی شامل باغبانی، شستن اتومبیل یا انجام کارهای خانه نیز می گردد. البته فعالیت هایی که ضربان قلبتان را بالا می برند مانند تمرینات هوازی، پیاده روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری و شنا برای قلبتان بهترین ورزش ها هستند.میزان سدیم دریافتی تان را کم کنید
مصرف نمک در سراسر دنیا زیاد است و بیشترین عامل آن مصرف غذاهای آماده است. رابطه بین فشارخون و نمک در مطالعات مختلف کمی متفاوت است و این می تواند به دلیل تفاوت های ژنتیکی افراد در نحوه پردازش سدیم باشد. به نظر می رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم از افراد با سطح طبیعی به نمک حساسیت دارند. بدین ترتیب انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید افرادی که فشار خون بالا دارند نباید بیشتر از 1500 میلی گرم در روز نمک مصرف نمایند. برچسب روی محصولات غذایی را آنالیز کنید تا بدانید چه مقدار نمک مصرف می کنید. اگر مصرف نمک را تدریجاً کم کنید، متوجه تفاوت آن نخواهید شد.به جای نمک از طعم دهنده های دیگری استفاده کنید، مثلاً آبلیمو، زنجبیل و فلفل سیاه. خوردن پتاسیم بیشتر (در مواد غذایی مانند موز، مویز، تُن و شیر وجود دارد) یاری می نماید تا سدیم از سیستم بدنتان خارج گردد.
ذهن و بدنتان را آرام کنید
وقتی دچار استرس می شوید بدنتان در حالت آماده باش قرار می گیرد و این یعنی انقباض عروق و افزایش ضربان قلب که افزایش فشار خون را به دنبال خواهد داشت. کاهش استرس می تواند فشار خونتان را در طیف نرمال نگه دارد. تمرینات ذهنی بدنی مانند یوگا و تای چی انجام دهید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، نقاشی بکشید و یا هر فعالیت دیگری که آرامتان می نماید انجام دهید. پایین آوردن سطح استرس به شما یاری می نماید فشار خونتان را پایین بیاورید.تنفس عمیق نیز می تواند به کاهش فشار خون بالا یاری کند. در واقع تنفس عمیق می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و این باعث کاهش سرعت ضربان قلب و فشارخون می گردد.
سیگار نکشید
ترک سیگار مطمئناً یکی از بهترین کارهایی است که برای حفظ سلامتی تان از جمله کاهش فشار خونتان انجام دهید. سیگار کشیدن نه تنها در بلندمدت به اندام هایتان آسیب می زند بلکه هر بار که سیگار می کشید فشار خونتان نیز بالا می رود. پس با ترک سیگار به طول عمرتان اضافه کنید.غذاهای کلسیم دار بیشتر بخورید
افرادی که کمتر کلسیم مصرف می نمایند معمولاً فشار خونشان بالاست. هرچند هنوز ثابت نشده که مکمل های کلسیم می توانند فشارخون بالا را پایین بیاورند، اما مصرف غذاهای کلسیم دار با کاهش فشار خون مرتبط است. سبزیجات برگ تیره، توفو و لبنیات انتخاب های خوبی هستند.غذاهای منیزیم دار بیشتر بخورید
منیزیم نیز یک ماده معدنی مهم است که می تواند رگ های خونی را شُل کند. هرچند کمبود منیزیم بسیار نادر است؛ اما خیلی از افراد به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی نمایند. مطالعات نشان می دهد مصرف ناکافی منیزیم سبب فشار خون بالا می گردد. داشتن رژیم غذایی سرشار از منیزیم می تواند فشار خون را کنترل کند. سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت قرمز و غلات سبوس دار منابع خوبی از منیزیم هستند.شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده، به ویژه قند و شکر، می توانند فشار خون را افزایش دهند. در مطالعه ای نشان داده شد که فشار خون زنانی که یک نوشابه در روز مصرف می کردند در مقایسه با زنانی که به مقدار کمتر مصرف می کردند فشار خونشان بالاتر بود.یک مطالعه دیگر در افرادی که تحت درمان با استاتین قرار داشتند، نشان داد افرادی که رژیم غذایی شش هفته ای با محدودیت در مصرف کربوهیدرات داشتند، در مقایسه با افرادی که رژیم نداشتند، در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری های قلبی پیشرفت بیشتری داشتند.
داروهایی را که پزشک برایتان تجویز نموده مصرف کنید
برای بعضی از افراد، تغییراتی در سبک زندگی شان کافی است تا فشار خونشان تحت کنترل باشد؛ اما خیلی از افراد به دارو نیز احتیاج دارند. اگر پزشک دارویی برایتان تجویز نموده حتماً طبق دستور او دارویتان را مصرف کنید.از داروهای گیاهی مناسب استفاده کنید
ریحانریحان یک گیاه خوش عطر و پُرطرفدار است که در انواع غذاها می توانید از آن استفاده کنید. ریحانه به دلیل داشتن اوژنول می تواند به پیشگیری از تنگ شدن رگ ها و کاهش فشار خون بالا یاری کند.
دارچین
دارچین نیز یک ادویه خوش عطر است که به راحتی در رژیم غذایی تان جا می گیرد. دارچین نیز می تواند فشار خونتان را پایین بیاورید.
بذر کتان
بذر کتان سرشار از امگا 3 است که مطالعات نشان می دهد می تواند فشار خون را پایین بیاورد. در سوپ ها، اسموتی ها و غذاهای پختنی تان می توانید از بذر کتان آسیاب شده استفاده کنید.
هل
یک مطالعه کوچک نشان داد شرکت نمایندگان دارای فشار خون بالا، بعد از مصرف 1.5 گرم پودر هل دو بار در روز به مدت 12 هفته، کاهش قابل توجهی در فشار خونشان مشاهده کردند. شما می توانید از دانه هل یا پودر آن در تهیه سوپ ها، خورش ها و چای ها استفاده نموده و از طعم خاص و فواید مثبت آن برای سلامتی استفاده کنید.
سیر
سیر نیز علاوه بر اینکه غذا را خوش طعم می نماید، فواید زیادی نیز برای سلامتی تان دارد. سیر می تواند با یاری به افزایش نیتریک اکسید در بدن، فشار خونتان را پایین بیاورد.
زنجبیل
زنجبیل نیز برای کنترل فشار خون مفید است. زنجبیل به گردش خون یاری می نماید زیرا سبب شُل شدن عضلات اطراف رگ های خونی می گردد و در نتیجه فشار خون پایین می آید.
توجه: مصرف زیاد زنجبیل برای کسانی که فشار خون بالایی دارند خطرناک است. افراد مبتلا به فشار خون بالا که داروهای مسدودنماینده کانال کلسیم را مصرف می نمایند، نیز باید در میزان مصرف زنجبیل احتیاط نمایند.
اسطوخودوس
اسطوخودوس گیاهی خوش عطر است که ضربان قلب و در نتیجه فشار خون را پایین می آورد. می توانید از گل اسطوخودوس در غذاهای پختنی استفاده کنید. از برگ های این گیاه نیز می توانید همان طوری که از رزماری استفاده می کنید استفاده کنید.
منبع: مقالات تبیانتا8: تا8: مجله نقد و بررسی کالا ها و محصولات برندها مختلف