چگونه تغذیه و ورزش کنیم که همواره در وزن ایده آل باشیم؟

به گزارش شیوا مارکت، همواره به ما گفته شده که باید رژیم غذایی متعادل داشته باشیم و تلفیقی از ورزش های قدرتی و هوازی را با هم انجام دهیم. اما آیا می دانستید که برخی غذا ها و تمرین ها فقط برای برخی از دهه های زندگی مناسب اند؟

کارشناس علوم تغذیه، لین وارد، و یک مربی ورزشی، بن لوکاس، برای شما توصیه هایی دارند که با عمل به آن ها می توانید در هر سنی به وزن ایده آل همان سن برسید. این توصیه ها تلفیقی از ورزش و مواد غذایی مناسب برای هر دهه از زندگی هستند و با توجه به تغییراتی که بدن در هر دهه تجربه می کند، توصیه می شوند.

ده سال دوم زندگی شما بهترین دوران برای شکل دادن به عادت هایتان هستند که می توانند بنیان خوبی برای سال های آینده زندگی تان باشند. لین توصیه می کند که در این دهه حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید.

او می گوید بشقاب غذایی افراد در این دهه باید یک چهارم پروتئین، یک چهارم کربوهیدرات، نصف بشقاب سبزی و سالاد به همراه یک قاشق غذاخوری روغن یا چربی های سالم باشد. این بشقاب، شکل ایده آل وعده های غذایی روزانه است.

لین می گوید حتی بهتر است که سبزیجات 5 وعده در روز مصرف شوند و هر چه سبزی رنگ تیره تری داشته باشد بهتر است. او می گوید وعده های غذایی را از قبل آماده کنید تا لازم نباشد از غذا های فراوری شده بهره ببرید و همینطور از اینکه چربی مصرف کنید، نترسید.

چربی مصرف کنید تا چربی بسوزانید، نباید از چربی های سالم اجتناب کرد. آن ها برای بدن ضروری هستند و کمک می کنند که بعد از هر وعده غذایی احساس سیری کنیم، همچنین به فعالیت هورمون های بدن کمک می کنند و برای داشتن مو، پوست و ناخن های سالم لازم اند.

بن توصیه می کند در کنار این تغذیه سالم از ورزش های قدرتی که تمامی ماهیچه ها را درگیر می کند بهره ببرید.

سعی کنید ورزش های شما شامل ورزش های هوازی، قدرتی، و ترکیب قدرتی و کششی باشند، این آخری یعنی کشش را فراموش نکنید. ورزش های کششی از آسیب ها جلوگیری می کند و ماهیچه های شما را برای سال های آینده قوی، انعطاف پذیر و سالم نگه می دارد.

در این دهه به دلیل آن که متابولیسم افراد کاهش پیدا می کند، تنها توصیه لین این است که افراد مطمئن شوند به قدر لازم و نه بیشتر کالری دریافت می کنند.

لین می گوید: سریعترین راه برای کاهش متابولیسم کم خوردن و رژیم سخت است. اما یک مسئله ای هست و آن اینکه اگر زیاد از حد بخورید وزنتان افزایش می یابد و اگر خیلی کم بخورید، وزن کم کردن کار سختی می شود. لین توصیه می کند در این دهه از زندگی به یک کارشناس تغذیه مراجعه کنید و خواب کافی و کم کردن استرس را برای حفظ متابولیسم تان در وضعیت مناسب، فراموش نکنید.

بن توصیه می کند که ورزش را در این دهه به صورت پیوسته انجام دهید، چون راز سلامتی در این دهه انجام حرکات ورزشی است. در این دهه متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند و به همین دلیل است که افراد دچار اضافه وزن می شوند. کلاس هایی که ریتم های تندتر و ورزش های سنگین تری دارند، مانند ورزش های هوازی و قدرتی توصیه می شود.

بر طبق آمار موسسه سلامت و رفاه استرالیا در سال 2018، بیماری های قلبی مهمترین عامل مرگ و میر در میان بزرگسالان استرالیایی شناسایی شده است.

آمار ها نشان می دهد که 63 درصد از بزرگسالان 18 به بالا یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند. 50 درصد از بزرگسالان استرالیایی حداقل از یک مشکل قلبی رنج می برند و از هر سه استرالیایی بزرگسال یک نفر فشار خون بالا دارد. لین می گوید، در دهه 40 خطر هایی که سلامتی را تهدید می کنند ناشی از سبک زندگی هستند، بنابراین در این دهه تغذیه باید کمترین میزان غذا های فراوری شده را شامل شود.

در این دهه افراد به انرژی کمتری نسبت به سنین پایین تر نیاز دارند، زیرا تحرک آن ها نیز کمتر می شود؛ بنابراین توصیه می شود سبزی و میوه بخش بیشتری از وعده های غذایی آن ها را تشکیل دهند.

بن نیز توصیه می کند: اگر می خواهید وزنی ایده آل داشته باشید و سلامت باشید، باید تنبلی را کنار بگذارد. ورزش هایی که به انعطاف و تعادل شما کمک می کنند برای 40 تا 50 سالگی توصیه می شوند. این ورزش ها از سخت شدن و دردناک شدن عضلات در سنین پیری جلوگیری می کنند. بن در عین حال توصیه می کند در این دهه باید به شدت تحت مراقبت مربی ورزش کنید، چون آسیب در این دوره بسیار زودتر از دوره های دیگر رخ می دهد.

لین می گوید در این دوره زنان وارد فاز های یائسگی و بعد از یائسگی می شوند و بنابراین رژیم غذایی آن ها باید شامل چربی های غیراشباع باشد، کمترین میزان گوشت و غذا های فراوری شده، و بیشترین میزان فیبر و کلسیم را مصرف کنند. لین می گوید: به صدای بدن خود توجه کنید، با آگاهی غذا بخورید، و اگر فکر می کنید که فعالیت تان کاهش یافته، دیگر نیازی نیست غذای بیشتری مصرف کنید.

بن توصیه می کند که هر روز فعالیت بدنی داشته باشید، حتی اگر فقط بالا و پایین رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور، یا قدم زدن در یک فروشگاه باشد. سعی کنید در این دوران کمتر از ماشین بهره ببرید و بیشتر قدم بزنید.

من توصیه می کنم که هر روز بین 20 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید تا پا ها و بدن تان به قدر کافی تحرک داشته باشد. دوچرخه سواری هم گزینه خوبی برای داشتن اندام مناسب در این سن است. سعی کنید فردی را پیدا کنید که در کنارتان ورزش کند، به این ترتیب انگیزه بیشتری برای تحرک خواهید داشت.

لین توصیه می کند در این محدوده سنی افراد بیش از گذشته به اهدافی که برای سالم ماندن و در وزن ایده آل بودن دارند، وفادار بمانند. مصرف نوشیدنی های حاوی شکر، غذا های فراوری شده، گوشت فراوری شده، و غذا های سرخ شده باید به حداقل خود برسد. لین می گوید در این محدوده سنی افراد باید دانه های خوراکی، آووکادو، روغن زیتون فرابکر، ماهی سالمون، و تخم های چیا و کتان مصرف کنند.

او توضیح می دهد: مصرف چربی های غیراشباع یک باید است، زیرا این چربی ها به هورمون های شما کمک می کنند و همینطور تورم و استرس را در بدنتان کاهش می دهند.

لین می گوید، مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند و سلول های بدن را در مقابل آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و اکسیده شدن محافظت کند.

بن نیز در مورد توصیه های ورزشی این سن می گوید: ورزش هایی را انجام دهید که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کنند. شنا، پیاده روی، ورزش ای استقامتی و ایروبیک در آب که از بهترین حرکات ورزشی مناسب این دوره هستند.

بن می گوید: اگر برای خودتان یک هدف تعیین کنید که انگیزه تان را برای تحرک بیشتر کند، خیلی بهتر است. او ورزش پیلاتس را در این سنین بسیار مفید می داند.

منبع: Daily mail

ترجمه: سایت خبرنگاران